In this paper the author proposes to adopt and apply TABATA HIIT protocol in group of movement methodology training sessions focused about Chenjiagou Taiji Sanshou routine of 42 movements as taught by 朱天才Zhu Tiancai and 朱向前Zhu Xiangqian.
After a brief intro with necessary frames-giving info, the author presents one of the TABATA training schemes adopted and integrated within conditioning practice routine.
Key words: HIIT, TABATA, Chen Taijiquan, Wushu, training methodology
INTRODUZIONE
La peculiare sequenza in 42 movimenti del pugilato ortodosso di Chenjiagou secondo il metodo della famiglia di Zhu Tiancai (da qui 42 Fajin) è caratterizzata dalla successione di movimenti esplosivi, contenenti forze esprimibili e finalizzabili in tecniche di percussione e proiezione eseguite a vuoto e concatenate da brevissimi collegamenti da eseguirsi più o meno lentamente. In accordo con Zamblera S., 2019:56 l’esercizio dalla durata di 3 minuti abbondanti è classificabile, come tutto il lavoro inerente alla pratica del Chen, quale “resistenza muscolare di media durata” in cui si evince una componente aerobica importante, ed una fondamentale componente di potenza alattacida1.
Da questo punto di vista prettamente legato ai prodotti dell’allenamento la qualità che la 42 Fajin richiede ed al tempo stesso maggiormente allena è la potenza resistente in cui è possibile individuare:
il mantenimento di un alto output di potenza con recuperi incompleti,
uno scenario energetico caratterizzato da sistema dominante anaerobico lattacido,
substrati energetici principali fosfocreatina e glicogeno,
fattori limitanti: potenza e potenza resistente.
Lo sviluppo ed il lavoro fisico che apporti miglioria alla destrezza necessaria sia al contenuto tecnico dei 42 movimenti che nell’esecuzione di tutta la sequenza 42 Fajin quale strumento allenante potrebbe essere coltivato a parte ed allenato in separata sede dall’esecuzione di tutta la forma, seduta di allenamento che si focalizza su altri risultati. In accordo con Zamblera, 2014 l’allenamento volto all’approfondimento tecnico potrebbe giovare dall’esecuzione e la ripetizione di gruppi di movimenti, poiché la restrizione del contesto e la focalizzazione su porzioni di sequenza rispetto a tutta la forma o gran parte di essa risulterebbe essere la metodologia più appropriata2.
Per quanto riguarda l’allenamento mirato allo sviluppo della destrezza fisica che sussume il possesso e l’utilizzo delle forze speciali contenute nel Chen, riprendendo quanto sperimentato e proposto dall’autore sull’impiego di sessioni di Sprint Interval Training (SIT) Fartlek e High Intensity Interval Training (HIIT) è stato possibile teorizzare e sperimentare nell’ambito peculiare della 42 Fajin un allenamento basato sul protocollo Tabata3.
PROTOCOLLO TABATA
Il nome TABATA si riferisce al protocollo di allenamento HIIT – High Intensity Interval Training ideato da 泉田畑 Izumi Tabata, preside della Scuola di specializzazione in scienze dello sport e della salute dell’Università di Ritsumeikan, diventato famoso proprio in relazione a questo sistema quale forma di allenamento a intervalli ad alta intensità; ad onor del vero lo stesso dottor Tabata attribuisce all’allenatore olimpico di pattinaggio di velocità 入澤 孝一 (イリサワ コウイチ) Koichi Irisawa, Professore della Faculty of Health Care Department of Physical Therapy della Takasaki University of Health and Welfare, il primato quale pioniere della tecnica.
Ogni sessione TABATA ha un’estensione di 240″ (4 minuti) ed è divisa in 8 ripetute, ciascuna composta da 2 attività: 20” di allenamento alla massima intensità di ripetizione di un gesto e 10” di recupero passivo.
Ogni ripetuta del protocollo Tabata deve avere le caratteristiche tipiche dell’alta intensità (HIT) – oltre la soglia anaerobica e con l’attivazione del metabolismo anaerobico lattacido: più precisamente, nella durata dei 20” l’intensità deve spingersi al 170% circa del massimo consumo di ossigeno (stimato in VO2max), il che sostanzialmente coincide alla massima velocità fisicamente raggiungibile dal soggetto.
Isolando ciascuna tecnica esplosiva della 42 Fajin e considerandola come l’esercizio da eseguire per i 20″ di attività è possibile applicare il protocollo all’intera sequenza le cui caratteristiche di soli movimenti esplosivi si prestano ad essere allenata completamente tramite questo approccio.
Isolando poi ciascuna delle “posizioni” della 42 Fajin è possibile avvicinarsi a quanto accennato precedentemente circa l’allenamento delle forme tramite ripetizione focalizzata su piccoli segmenti, i gruppi di movimenti.
Essendo ogni sessione Tabata composta di 8 fasi di attività, e la forma in questione di 42 “stazioni”, è stata integrata l’ultima seduta TABATA con i movimenti tratti dalla stazione 掩手肱拳Yǎn shǒu gōng quán – coprire la mano e sferrare il pugno dalle tecniche della 新架Xīn jià, contenente 2 tecniche di percussione di pugno ripetute 3 volte ciascuna.
33. 挂肘摔（左）guà zhǒu shuāi(zuǒ) – gomitata a proiettare (sinistra)
34. 左臀靠 zuǒ túnkào – spallata sinistra allo sterno.
35. 右棚劲 yòu péng jìn – colpire in guardia destra
36. 左捋摔 zuǒ lǚ shuāi – proiettare tirando in basso a sinistra.
37. 双峰貫耳 shuangfēng guàn ěr – due vette perforano le orecchie.
38. 双崩拳 shuang bēng quán – doppio pugno a frusta.
39. 双拳迎门 shuang quán yíng mén – doppio pugno a spalancare la porta.
40.双按掌 shuang àn zhǎng – due palmi premono in basso.
Defaticamento
Sesta sessione (integrata da pugni Xinjia)
41. 迎门靠 yíng mén kào – spallata a spalancare la porta.
42. 双推掌 shuang tuī zhǎng – due palmi spingono in avanti.
43, 45, 47. 弓步衝拳 Gōng bù chōng quán – passo ad arco e conficcare il pugno.
44, 46, 48. 弓步鞭拳 Gōng bù biān quán – passo ad arco e pugno frustato.
Defaticamento
CONCLUSIONI
La pratica del pugilato della famiglia Chen osservata dal punto di vista dei prodotti dell’allenamento consente di sperimentare ed adottare alcune metodologie di condizionamento come sessioni di HIIT e SIT focalizzate sul miglioramento delle forze generali, specifiche e speciali proprie della disciplina praticata.
L’applicazione del protocollo TABATA sull’allenamento della 42 Fajin rientra in questa visione e sperimentazione.
L’integrazione della sesta sessione TABATA con le due tecniche di percussione di pugno della Xinjia consente di ipotizzare un ulteriore lavoro: l’estrazione delle tecniche di percussione dalle due grandi sequenze di movimenti del Chen Xinjia per l’implementazione di ulteriori sessioni HIIT a vuoto e, specialmente, a bersaglio, nell’ottica di inserire nell’allenamento al pugilato ortodosso di Chenjiagou quelle componenti necessarie al recupero della capacità minime, almeno su bersaglio fisso, d’ingaggio e striking proprie dell’arte marziale.
According to programs shared by local associations and thanks to Zhu Xianqian post on social about his teaching activities in Europe, after 3 years of covid restrictions, is now possible to train with him.
From 03/05 to 09/05 in North Italy
From 11 to 15/05 in Pula, Croatia.
From 17/05/ to 21/05 in Ferrara and Firenze.
Please cfr. hereby images for detail program, costs and contact.
This is a part of my study draftnotes, less or more ordered, about history and nomenclature of Wushu generally, more in particular focused about orthodox fighting system of Chenjiagou, the latter my specific ambit.
Among this studying working-flow, I evidenced and tried to organize in the most coherent possible way some common parts ascribable or linked to Wing Chun Quan, for a contextualization of the style as one of Wushu proper method.
Besides historical-social analysis, topic remains nomenclature and terminology which could be considered as one of the objective data available for attempting some crossing-references and etimologies activity.
Analogies and parallelisms among Chenjiagou Ortodox fighting system and Wing Chun Boxing share a common consideration as both as traditional Chinese Wushu methods, if by “traditional” is meant what
Chineses themselves indicate by the term 传统Chuán tǒng.
Study of modern and contemporary historical events seems to document that both Wing Chun Quan and Taiji Quan shared had and still having today common or at least comparable features, characteristics and dynamics into the development and spreading in the West.
Notes of analysis of available historical documents follows, with nomenclature study and – where possible – English and Italian annotations.
This paper is written with focus on Fartlek Sprint Interval Training (SIT) running as part of general body exercise condition into my orthodox Wushu boxing method of Chenjiagou (Henan, China) training routine, Chinese 陈家沟武术训练身体素质练习Chénjiāgōu wǔshù xùnliàn shēntǐ sùzhì liànxí.
According to 2019 research[1] data retrieved by systematic screening of daily Chenjiagou Wushu training, was possible to identify peculiar products obtained by Chen daily workouts which emerged as an effective training tool able to conditioning muscular resistance, with discrete aerobic an anaerobic component, with lactacid power training factor, developing resistance power quality and conditioning organism to maintain high power outputs with incomplete recovers.
Dominant energetic system is anaerobic alactacid ATP–CP system (Phosphagen system), Phosphocreatine and Glycogen principal energy substrates, with power and resistant power limiting factors with the equivalence to a mixed training regime.
On the other hand, adopting and flanking alternative mixed training regime able to expand the boundaries in which Chenjiagou Wushu training moves could be considered as a strategy to improve Chen skills.
As repetition of Taolu belongs to aerobic / anaerobic alternate exercise physiology regime, with use of alactacyd (ATP–CP) for supply power phases whilst aerobic system mostly active during Taolu linking slowest movements granting training duration, cleans up the metabolites and allows Phosphocreatine resynthesis, thus an improving and boosting aerobic / anaerobic exercise physiology regime etc., is here suggested as a possible strategy to be adopted to gain dexterity when back to Chen practice.
In the same optic, as Chen plays isometrics with upper (empty isometries) and lower limbs, pitch in a mixed constantly alternating alactacid-lactacid aerobic system, thus a similar motorial activity tool working and improving limits and capacities into alternating alactacid-lactacid aerobic system could be adopted for better performances whence back to Chenjiagou Wushu practice.
Taking account of Physiology of Sport and exercise literature available and Wushu training curricula, research quickly verted to interval training panorama as the ambit to draw from, with Fartlek SIT in the variance of 4x(5x[30” slow, 20” steady, 10” fast/sprint], 120” slow recovery) running core.
Keywords: Wushu, Chenjiagou, training, SIT, HIIT, LSD, running, physiology of physical training
According to tradition of 朱Zhu family Chen boxing method, typical training workout is made by 4 main instruments:
1) 缠丝功 Chansigong – silk spinning exercise
2) 套路 Taolu – form, routine of movements
3) 推手 Tuishou – pushing hands
4) 散手 Sanshou – sparring, fighting
1.1 缠丝功Chansigong – silk spinning exercise
The term 缠丝功Chansigong – lit. silk spinning workout, is made by ideographs 缠丝Chansi – to spin, to wind-up a string, rotatory regular movement as typical of handicraft silk spinning manufacture, and ideograph 功Gong – work, training, workout.
This term is used to describe a set of physical exercises made by limbs on spiroid and circular trajectories, with inner to outer and vice versa continuous and repetitive rotations, focused about recurring and most Chen peculiar modality of the whole-body usage rotation and torsion training.
According to 朱天才Zhu Tiancai they are 9: 2 by single arm and 7 by both arms[1].
As well specified by Tiancai’s son too, 朱向前Zhu Xiangqian, Chansigong training has to be meant a productive workout able to develop peculiar dexterity of Chen boxing method, and this training tool is focused about the same dexterity worked by and within 老架一路Laojia Yilu – old frame 1st routine[2].
According to Tiancai and Xiangqian, Chansigong is meant to be considered 功夫拳Gongfuquan, an effective tool made for the practical and successful development of boxing abilities like 柔劲Rou Jin – soft force, and 缠丝劲Chansi Jin – spinning spiral force, soft rotation and torsion.
1.2 套路Taolu – routine of movements
By the term 套路Taolu is meant a sequel of predetermined movement, to be played alone, whose equivalent may be considered the 型 (o形) Kata of Japanese martial arts.
Taolu are often named “forms” or “routines”.
Chenjiagou orthodox boxing system contemplates bare-hand and weapon Taolu.
1.2.1 Bare-hand Taolu
陈氏太极拳老架一路 Chen Shi Taijiquan Laojia Yilu
Chen family Taiji boxing old frame first routine
As introduced upper, in this study Laojia Yilu is substituted by Chansigong workout.
陈氏太极拳老架二路炮捶 Chen Shi Taijiquan Laojia Erlu Paochui
Chen family Taiji boxing old frame second routine “Cannon shots”
陈氏太极拳新架一路 Chen Shi Taijiquan Xinjia Yilu
Chen family Taiji boxing new frame first routine
陈氏太极拳新架二路炮捶 Chen Shi Taijiquan Xinjia Erlu Paochui
Chen family Taiji boxing new frame second routine “Cannon shots”
陈氏太极拳42发劲 Chen Shi Taijiquan 42 Fajin
Chen family Taiji boxing 42 releases of energy
1.2.2 Weapon Taolu
陈氏太极单刀 Chen Shi Taiji Dan Dao
Chen family Taiji boxing single broadsword
陈氏太极双刀 Chen Shi Taiji Shuang Dao
Chen family Taiji boxing double broadsword
陈氏太极剑 Chen Shi Taiji Jian
Chen family Taiji sword
陈氏太极枪 （梨花枪夹白猿棍）Chen Shi Taiji Qiang (Lihua Qiang Jia Bai Yuan Gùn)
Chen family Taiji Spear (Pear flower spear, white monkey staff)
陈氏太极春秋大刀 Chen Shi Taiji Chun Qiu Dadao
Chen family Taiji “Spring and Autumn” big saber
1.3 推手Tuishou – pushing hands.
Exercise played in couple focused about main 掤 Peng, 捋Lu, 按 An, 擠 Ji, 採 Cai, 挒 Lie, 肘 Zhou, 靠 Kao forces, methods and applications.
1.4 散手 Sanshou – sparring, fighting
Free fighting and/or particular rules bound fighting. Various struggling and fighting confrontation.
After and according to author 2019 researches[1] deepen into analysis of effective scores and products of daily Wushu, according to Dr. Marturano interpretation of data retrieved, Chen boxing training emerged as a workout core able to produce muscular resistance, featured by a discrete component both aerobic an anaerobic, with lactacid power training factor.
By Chen’s pertinent conditioning methods, according to data recorded, its training results as a motorial activity tool able to develop resistance power quality and conditioning organism to maintain high power outputs with incomplete recovers.
Conditioning resulted is equivalent to a mixed training regime: Chen practice has the effects of physical preparation made by mixed and various method exercises, concentric, isometric and eccentric.
Dominant energetic system is anaerobic alactacid ATP–CP system (Phosphagen system), Phosphocreatine and Glycogen principal energy substrates, with power and resistant power limiting factors.
Repetition of Taolu, according to Marturano’s interpretation, belongs to aerobic / anaerobic alternate exercise physiology regime, as alactacyd (ATP–CP) is used for supply power phases whilst aerobic system mostly active during Taolu linking slowest movements, grants training duration, cleans up the metabolites and allows Phosphocreatine resynthesis; isometrics practiced by upper (empty isometries) and lower limbs, pitch in a mixed constantly alternating alactacid-lactacid aerobic system; similar motorial activity tool could be identifies into elevation-gain walking / running.
Fartlek is a Swedish word that means “speed play” and designates a popular training method widely used by runners[1] developed in the late 1930s by Swedish Olympian Gösta Holmér, and it consists in a simultaneous speed and endurance workout, specifically an endurance training session intermixed with short moments when the race speed is higher than that used in a competition[2].
Fartlek training, as well as its general association with running, can in principle be incorporated into almost any kind of exercise by alternating periods of faster and slower activities intermixed; when walking/cycling/running fartlek form includes long slow distance (LSD) training, often over natural terrain outdoors, including over both “level and hilly terrain”, featured by variable intensities and continuous nature of the exercise to impact both the aerobic and anaerobic parts of physiology[3].
Fartlek training was introduced in the United States, in the 1940s. By the 1960’s, in the hands of Doris Brown Heritage fartlek workouts had become assigned to 20-minute sessions beginning and ending with mile runs, between which were sandwiched an unstructured intermix of “40 to 200-yard sprints and five to seven minute segment perceived exertions” [4].
3.1 Types of Fartlek
Fartlek methods developed over time in three directions: the usual free fartlek, the semi-coded (semi-programmed) exercise and the perfectly planned running [5].
Free variant, the best known and most used, with running pace and duration not predetermined: exercise is performed in full freedom, as the athlete feels: uphill, downhill, on flat ground, over short and fast distances or over long but slower distances. The runner can use the relief or can integrate running exercises (with knees up, with heels to the buttocks), jumps, steps, everything being left to their will. The focus is less on the amount of effort and more on its intensity.
The playful nature of this variant ensures uniqueness to the preparation of leisure runners. Free fartlek perfectly fits the skilled athletes who want to make the transition to interval training, or who resume their training after an injury or a poor shape period. It has the advantage of a rapid progress in the knowledge of one’s physical potential, but also the disadvantage that it does not stimulate specific work towards reaching the established performance goal.
Semi-programmed variant foresees that amount and toughness of physical exercise to be largely predetermined.
Even if the runner is not limited to a certain speed, the proposed running time implicitly gives indications on intensity and sets the objective of the training session. However, the perception of exercise intensity is a sense that the athlete must improve.
This variant not only allows, but even requires working at an appropriate intensity to reach the proposed objective.
It has the disadvantage of claiming a certain level of experience, because the athlete often tends to use a wrong pace (generally, too fast), which leads to difficulties in performing the next sessions.
Perfectly planned fartlek is similar to track training, with everything dosed in advance: exercise timeframe, recovery time, intensity that has to be reached and maintained, etc…
The feature of this type of training is the perfectly planned route, supported by devices that display real-time heart rate (running intensity) and other parameters prefixed for specific targets, with the lowest possible margin of error relative to those scores.
Every Fartlek session requires a common minimum organization starting with appropriate warming-up and ending cool-down phases, moreover athletes should get involved in a previous period of adaptation and general physical preparation[6].
3.2 Fartlek sessions
Typical Fartlek session may could be structured by a selection of a landmark (for instance, a tree or a public lighting pole) to which run with the proposed speed (for example, 75% of maximum speed), then the intensity (speed) is reduced to that used in the recovery jogging ‘till next landmark.
According to Tifrea 2022, a timeframe can be set for the training session, for example 45 minutes, assuring that by this durance the anaerobic, aerobic and mixed systems will be engaged.
For this, running can be performed on uneven ground (field, park, forest, hill, sawdust track, road) and/or in different conditions (snow, soft ground) and will consist of 50 m uphill sprinting, sustained repetitions over the distance of 1,000 m, downhill running with large strides, all of them interspersed with jogging or even walking[7].
According to Gilles Dorval, a French cross-country coach[8], replacing landmarks with time sequences was necessary to create a productive session which could be structured as following:
20’ warm-up running at 70-75% of maximum HR;
3 accelerations of 30” each at 95-100% of maximum aerobic speed, with 1’ of slow jogging between them;
3 accelerations of 1’ each at 95% of maximum aerobic speed, fragmented by 1’30” of slow jogging (or more, if necessary);
3 accelerations of 2’ each at 90-95% of maximum aerobic speed, with 2’ of slow jogging (or more, if necessary) between them;
3 accelerations of 1’ each at 95% of maximum aerobic speed, fragmented by 1’30” of slow jogging (or more, if necessary);
3 accelerations of 30” each at 95-100% of maximum aerobic speed, with 1’ of slow jogging between them;
15’ of slow jogging at 75% of maximum HR
According to Steve Moneghetti[9], marathon runner, multiple medallist at major competitions, a good Fartlek workout consists of:
2×90 seconds at a slightly faster pace, with 90 seconds of mild running between series;
4×60 seconds, with 60 seconds of mild running between series;
4 x30 seconds, with 30 seconds of mild running between series;
4×15 seconds, with 15 seconds of mild running between series.
Following Jack Daniels[10], athlete should not use distance or time, but strides: it involves a pyramid that starts with 10 fast strides, 10 slow strides, continuing with 20 fast strides, 20 slow strides, 30-30… until 100 fast strides, 100 slow strides, and then decreasing by 10 until the starting series is reached.
According to Ivan and colleagues[11] and Yadav 2013 Fartlek could be used for the development of maximum aerobic speed by a 10×45” of high-speed repetitions alternating with 1’15” of rest, slow jogging.
According to Dorval[12] development of maximum aerobic speed could be grant by Fartlek workout structured as:
30 seconds fast / 30 seconds slow
1 minute fast / 1 minute slow
1 minute and 30 seconds fast / 1 minute slow
2 minutes fast / 1 minute slow
2 minutes fast / 1 minute slow
1 minute and 30 seconds fast / 1 minute slow
1 minute fast / 1 minute slow
30 seconds fast / 30 seconds slow
3.3 Fartlek products
Fartlek IST approach, as peculiar LSD kind workout, is an aerobic endurance training, base training and Zone 2 training, with physiological adaptations including improved cardiovascular function, improved thermoregulatory function, improved mitochondrial energy production, increased oxidative capacity of skeletal muscle, and increased utilization of fat for fuel[13].
Mc.Ardle and colleagues demonstrated that repetition and alternation of variable intensities, from slow to steady to fast pace, moderate-high aerobic intensity (where by this is implied a level of activity at 60-80% VO2max) and interval training structure with spacing of more intense exercise and rest intervals, Fartlek IST can simply be described as alternating periods of faster and slower exercise (i.e., running), intermixed[14]: from their perspective of exercise physiology, when properly applied a fartlek training approach overloads one or all of the energy systems, and so provides ideal general conditioning and off-season training strategies [adding] freedom and variety to workouts.
According to Gunnarson and Bangsbo, 2012 effect of an alteration from regular endurance to interval 30” slow 20” steady 10” fast pace training on the health profile, muscular adaptations, maximum oxygen uptake (Vo(2max)), and performance of runners shows that interval training with short 10-s near-maximal bouts can improve performance and Vo(2max) despite a ∼50% reduction in training volume.
In addition, the 30-20-10 training regime lowers resting systolic blood pressure and blood cholesterol, suggesting a beneficial effect on the health profile of already trained individuals[15].
Buchheit and colleagues found in Fartlek an effective SIT program to improve a general player’s aerobic capacity as it induces skeletal muscle metabolism, increases capillaries and mitochondrial proliferation, enhances oxidase activity and improves peripheral vascular function and peripheral fitness of skeletal muscle[16].
Koral et.Al studies demonstrated that when training intensity exceeded 90%VO2max, SIT could simultaneously improve oxygen uptake and transport ability of the cardiopulmonary system and skeletal muscle. Koral developed Ermanno’s intuition about intermittent exercises as Fartlek SIT is to be able to activate the energy supply of the aerobic system in advance and reduce the proportion of the energy supply of the anaerobic system, thus delaying the generation of fatigue. These changes in the body were physiological feedback for SIT: while training is improving the player’s ability to maintain high-intensity exercise for a long time in competition and training, their ability to recover could be improved, consequently achieving the goal of improving aerobic capacity [17]. According to Connolly 2012 and Haochong 2021, after 8 weeks of SIT, players’ VO2max, VT-VO2 and VT/VO2max increased significantly, implying that the proportion of exercise intensity lower than the anaerobic threshold for the body was increased under the same testing protocol[18].
Phillips et Al., 2011 and Gist et. Al., 2014 studies demonstrated that the time players take to enter the anaerobic glycolytic process would be postponed, thus reducing the consumption of glycogen[19].
Connoly deduction could be used as a sum-up, resuming that Fartlek SIT adoption into athlete workouts inducted skeletal muscle metabolism, increased capillary proliferation, mitochondrial proliferation, enhancing activity and oxidation of glycolytic oxidase and improving peripheral vascular function and skeletal muscle peripheral adaptability, with a global improvement of efficience reflected into a general whole ability of subject-s body movements, and into the peculiar player dexterity of sport-specialized kind of movement[20].
From the athlete on-court performance improving point of view Meeusen and Welsh stated that
Fartlek SIT aerobic recovery ability improvement has a direct impact on players’ on-court performance, as high-intensity and high-load activity would produce physiological fatigue and large amount of lactate accumulation in the skeletal muscle, thus changes in the internal responses of the body may cause players’ physical dysfunction and decline in athletic performance[21].
Therefore, according to Robergs and colleagues Al., 2018, rapid recovery ability, from physiological and biochemical perspectives the changes in skeletal muscle’s oxygen recovery ability, is one of the key prerequisites for decent physical and technical performance[22].
As evinced by Menzies et Al., 2010 blood lactate is one of the most commonly used biochemical indicators to detect the body fatigue recovery status, and the accumulation of lactate may indirectly lead to reduced performance, because the conversion of lactic acid to lactate releases H+ that leads to a metabolic acidosis with subsequent inhibition of glycolytic rate-limiting enzymes, lipolysis and contractility of the skeletal muscles[23].
Wang and colleagues 2019 research evinced that SIT performed at a higher level of intensity could positively influence the clearance of lactate after exercise, increasing intra-cellular alkali reserve and slowing the pH reduction in muscles, and delaying the onset of fatigue[24].
Fukuoka studies found in Wang’s deduction that consequently athlete’ ability to recover from intermittent activities was enhanced and they would be better prepared for the next point[25], according and developing what’s asserted by Anderson et Al. 2007, about possessing rapid aerobic recovery as a key factor determining elite player’s aerobic endurance and technical-tactical performance in the next point[26].
According to physiology of physical training literature Fartlek approach is appliable to
rowing [1], skiing [2], swimming [3], and cycling[4].
According to Haochong et Al., 2021 Fartlek 30-20-10 running interval training adopted as intervention on elite badminghton players as a training method, substantially improved maximum aerobic capacity and aerobic recovery ability by improving the oxygen uptake and delivery, thus enhancing their rapid repeated sprinting ability[5].
Another example of Fartlek SIT applied to non-running sport as flanking training tool is seen in Grossman competitive swimming studies with interesting features regarding respiration and apnea, as according to Grossman approach competitive swimming requires the performance of high-intensity work while performing regular periods of apnea. He presents as example the swimming “flip-turn” and push-off technique, facilitating a change in direction at the end of the pool, as a maneuver requiring high-power output (PO) of the lower extremities (kicking) combined with apnea extended for ∼5 s.[6].
Omitting all technical specification about whatever Wushu method is practiced, if a gaze is given to Wushu drills workouts exercising, High Intensity Interval Training routines are omnipresent into any session of Wushu basics: for instance whatever Titui[1] training lines and/or Zuhe Dongzuo repetition played, at a certain intensity of activity – which is required – anything could be seen as peculiar form of High Intensity Interval Training with variable timing in seconds of High Power Output followed by more or less short and incomplete recovery slowdown phase.
About Sprint Interval Training routines as mandatory part of Wushu training curriculum, according to Yang Hui BUPE teacher 2004 Florence Wushu Institute Wushu junior compete team training program[2], she prescribed once for week (the Friday, in a 5 days Wushu and segmented body specified strengthening focused training week + weekend duilian mild focused workouts) a session of 身体素质练习 shēntǐ sùzhì liànxí – exercises for general body that she distinguished into 长跑 chángpǎo – lit. long running, cross 5.000 m, 2.000 m., and 短跑 duǎnpǎo – lit. short running, specifying as forward pass cross running, burst and sprints in progression, fast running over short decrementing distances as 500 m., 400 m., 100 m., 50 m.
A more detailed general fitness program for Wushu athlete, with differentiated workouts according to age ranges, was then suggested[3].
As Haochong and colleagues identify in the Fartlek SIT training modality and cadence the closer workouts to maximum physiological load intensity and time structure best suited to pertinent sport player necessity, in this paper is suggested to look for a SIT formula that best suites to Chenjiagou boxing physiological intensity and timing[4].
Chenjiagou training workouts products are evident thanks to 2019 research and resumed upper: in general terms a barehand Taolu session Xinjia Yilu plus Xinjia Erlu execution lasts about 30 – 35 minutes, and is featured by constant slow and middle power effort clustered with very frequent burst outputs.
Thus, SIT to be adopted has to last 30 – 35 minutes with an intro-warm-up and a tail-cool-down more or less equivalent phase, and should be featured by:
very fast burst segments > Tmin
slow longer phases > Tmax
steady pace phases linking between faster and slower segments, with a durance shorter then slow and longer then fast parts > Tmiddle = Tmax – Tmin
This fundamental unit:
(Tmax slow) + (Tmiddle steady) + (Tmin fast) should be repeated over a productive temporal unit which grant aerobic and anaerobic solicitation; these repetitions would create a macro-unit, with a partial incomplete session focused about recovery, to be in turn repeated all necessary time to cover the Xinjia Yilu + Xinjia Erlu endurance required, about 30, 35 minutes.
Resuming:
Warm-up + X * (MACRO UNIT [Y* {MICROUNIT}] + incomplete recovery]) + Cool-down,
where {MICROUNIT == Tmin + Tmiddle + Tmax }
Among Fartlek SIT vast panorama available the Gunnarsson – Bangsbo, MacKenzie[5] Fartlek SIT methodology of 10-20-30 approach seems the most suited to Chenjiagou Wushu training, with a structured running session made of
5 minutes warming up running
4 x (5 x [30” slow, 20” steady, 10” fast/sprint], 120” slow recovery running)
5 minutes steady running
5 minutes to more free time cool down phase.
[1] 踢腿Titui – lit. rising legs, kicking practice exercises; 组合动作Zǔhé dòngzuò – lit. playing a combination of actions, in Wushu indicating a group of movements, often a segment of 2 or 3 movements taken from the whole Taolu, trained in repetition as a standalone for technical improvement and skill development. Cfr.: Duan and Zheng, 2007; Zamblera 2015.
I wish to thanks Dr. Niccolo Marturano for his help during 2019 researches and data interpretation, and Wushu Institute of Florence for years of training and available study material.
References
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朱天才Zhu Tiancai , 2005 “Le Origini della Lao Jia, della Xiao Jia e della Xin Jia del Taijiquan della famiglia Chen” intervista al Maestro Zhu Tiancai, traduzione dal Cinese in Inglese di Bu See Min Jasmine(www.chen-taiji.com), tradotto e integrato in italiano da Eugenio Tufino Enertao, Marzo 2005 http://www.chentaiji.it/wp/?page_id=275 [18/06/2019]
Il corso è focalizzato e destinato ad una selezione di studenti invitati e candidati per la formazione quali insegnanti di livello base.
Aperto anche a tutti i praticanti che desiderino approfondire i contenuti del Taijiquan ortodosso di Chenjiagou, la storia e la pedagogia del Taijiquan secondo il metodo e gli insegnamenti di Zhu Tiancai e di suo figlio Zhu Xiangqian (è richiesta la conoscenza del Changsigong, Laojia Yilu e Tuishou)
I contenuti sono stati organizzati in sei moduli di studio a ciascuno dei quali è previsto che siano dedicate due lezioni.
Ai partecipanti sarà rilasciato il relativo attestato di partecipazione al corso.
Ai candidati esaminandi sarà richiesto di sostenere un esame finale pratico e scritto con il conseguimento del diploma, in riferimento a quanto stabilito dall’Istituto Italiano Taijiquan Tiancai.
I modulo (I lezione Mercoledì 17 Ottobre 2018, 21:30 – 23:00 Scuola di Danza New Project Dance)
Riscaldamento, allungamento e defaticamento Taijigong (pali del Taiji) Chansigong (bozzolo di seta)
Terminologia Wushu e Taijiquan
II modulo Changsigong in coppia Laojia 13 movimenti Tuishou ad una mano
Storia del Taijiquan
Contenuti tecnici
III modulo Laojia Yilu 1/3 Tuishou a due mani passo fisso
Storia del Taijiquan
Contenuti tecnici
Pedagogia Laojia Yilu
IV modulo Laojia Yilu 2/3 Tuishou a due mani con passi
Storia del Taijiquan
Contenuti tecnici
Pedagogia Laojia Yilu
V modulo Laojia Yilu 3/3 Tuishou a due mani con passi
Storia del Taijiquan
Contenuti tecnici
Pedagogia Laojia Yilu
VI modulo
Prova pratica lezione
Eventuali integrazioni
Test scritto
Correzione ed eventuali integrazioni
Il calendario programmato in 12 incontri è il seguente. Potrebbero avvenire variazioni di data ed orario per venire incontro alle esigenze della Società Sportiva e degli utenti del corso.
L’associazione rappresenta in Italia l’Istituto Tiancai Taiji, fondato dal maestro Zhu Tiancai per diffondere il suo metodo nel mondo. Il maestro ne è presidente onorario ed il figlio Zhu Xiangqian responsabile tecnico. L’associazione opera a Ferrara e Bondeno, Firenze, Livorno, Roma, Ronchi dei Legionari (Gorizia) e Treviso (Santa Lucia di Piave) Per informazioni: info@tiancai-taiji.it
che abbiamo approfondito ieri sera eseguito da Zhu Tiancai
Lista dei movimenti – V zuhe dongzuo (gruppo di movimenti) – III duan (linea)
1. 小擒打 xiaoqinda – piccola presa
2. 包頭推山 baotou tuishan – avvolgere la testa e spingere la Montag
3. 六封四閉 liufeng sibi – sei sigilli quattro chiusure
4. 單鞭 danbian – la frusta
5. 前招 qianzhao – mossa avanti
6. 后招 houzhao – mossa indietro
7. 野馬分鬃 yema fenzong – dividere la criniera del cavallo selvaggio
8. 六封四閉 liufeng sibi – sei sigilli quattro chiusure
9. 單鞭 danbian – la frusta
Buxin, Bufa: la forma del passo, il metodo del passo
Prestare attenzione al passo, al metodo del passo (bu-fa – il metodo del passo): bisogna passare dal centro, chiudere ed aprire le anche.
Prestare attenzione alla forma del passo (bu xin – la forma del passo) ed stabilità della postura.
Prestare attenzione al trasferimento del peso da un lato all’altro: il peso trasla da un lato all’altro, non si deve “scammellare”
Shouxin, Shoufa: la forma della mano, il metodo della mano
Prestare attenzione a come si tengono le mani. Il Chen prevede che la mano a palmo disteso abbia la forma giusta:
che è diversa dalla forma della mano dello Yang o di altri stili:
Liufen Sibi – Danbian: ricordiamoci il lavoro di “gomito” e di dare varietà al movimento non solo spaziando verso i lati, ma anche da e verso il petto.
VI gruppo di movimenti (Zhu Tiancai)
Lista dei movimenti – VI zuhe dongzuo (gruppo di movimenti) – sempre III linea
1. 單鞭 danbian – la frusta
2. 玉女穿梭 yunü chuansuo – la fanciulla di giada lancia la spola
3. 金剛搗碓 Jingang daodui – il Jingang pesta nel mortaio
4. 懶扎衣 lanzhayi – appuntare pigramente il vestito
5. 六封四閉 liufeng sibi – sei sigilli quattro chiusure
6. 單鞭 danbian – la frusta
7. 運手 yunshou – muovere le mani
8. 擺腳迭岔 baijiao diecha – calcio esterno e divaricata
9. 金雞獨立 jinji duli – il gallo d’oro su una zampa
Claudia Palmiotta in 仆步砍剑 – tagliare in orizzontale con la spada in Pubu
Nella maggioranza delle discipline delle 中国武术arti marziali cinesi sono state codificate fissate e tramandate delle sequenze di movimenti, la cui caratteristica consiste nel fornire al praticante uno strumento allenante sia dal punto di vista aerobico, sia dal punto di vista tecnico: le sequenze codificate ed ordinate si chiamano 套路 forme.
Le forme sono composte da una successione di 动作movimenti la cui origine risale – presto o tardi – al combattimento. Se concordiamo con quanto sostenuto dal professor 劉學谦1storicamente è possibile ipotizzare l’origine delle forme e la loro codifica col fatto che gli uomini per addestrarsi nell’efficacia in battaglia raggrupparono i metodi di offesa e di difesa in sequenze, avendo così a disposizione un vero e proprio repertorio per l’addestramento ed il perfezionamento, anche in tempi di pace. Queste sequenze, poi tramandate di generazione in generazione, vennero caratterizzate da modifiche più o meno ingenti dettate da vari fattori, come ad esempio il contributo delle esperienze dei praticanti e dei maestri che raffinarono le tecniche, ne svilupparono di nuove e ne persero altre, subirono contaminazioni, ecc…
L’evoluzione delle tecnologie e con esse del modo di combattere e delle risorse belliche ha comportato nel susseguirsi dei secoli ad un’evoluzione delle varie discipline del Wushu verso ambiti prettamente sportivi, ma in linea teorica e generalizzando molto, si potrebbe dire che a lungo andare quella serie di metodi antichi di combattere apparsi da millenni nelle fonti storiche con i nomi di 手搏, 角力, 击剑, 打拳, 武建, ecc…, portarono alla nascita al perfezionamento ed allo sviluppo di quello che oggi chiamiamo 式 stili e 氏 stili/famiglie, caratterizzati nel proprio bagaglio tecnico anche dalle rispettive forme.
Essendo dunque “le forme di oggi” radicate al “combattimento di ieri”, il praticante che ne esegue i movimenti dovrebbe esser consapevole dei contenuti e capace di esprimere le qualità del combattimento che vi sussumono, esternando coscientemente significati e tecniche marziali di attacco, difesa, ecc…, secondo la metodologia e le caratteristiche dello stile praticato, ovviamente anche nel 陈氏太极拳 pugilato della famiglia Chen.
Questa dimensione culturale arricchente quella del “semplice muoversi”, è peculiarità del Wushu quale patrimonio ed eredità culturale del popolo cinese.
Si potrebbe dire che nel 武术 vi sia da cercare ed esprimere una “coscienza” o “consapevolezza” del significato marziale del movimento, l’intenzione che spinge a muoversi. Si potrebbe pensare che nelle 中国武术 arti marziali cinesi si possa arricchire il fattore cinetico del muoversi con un fattore culturale dei suoi significati che ne forgino la qualità.
Un passo verso l’acquisizione di una maggiore competenza e consapevolezza “di cosa succede” all’interno delle forme potrebbe venire dall’utilizzo della terminologia specifica del Wushu, con l’uso, la traduzione e la spiegazione della nomenclatura tecnica cinese, che oltre ad essere la terminologia ufficiale è capace di veicolare perfettamente e descrivere funzionalmente e concisamente i movimenti.
Ad esempio se ipotizziamo che la terminologia del Wushu fosse diffusa2, con il termine 但拍脚轮臂仆步拍掌 indicheremmo una serie di movimenti e di tecniche in sequenza quali:
calcio frontale battendo il dorso del piede col palmo della stessa mano che calcia (但拍脚)
ruotare entrambe le braccia di un giro completo girando i fianchi (轮臂)
accosciarsi su una gamba, tenere distesa l’altra, con entrambe i talloni a terra (仆步)
sbattere il palmo della stessa mano della gamba distesa a terra (拍掌)
è evidente quanto la descrizione/traduzione in Italiano sia meno coincisa, dispersiva, ed al tempo stesso non completa, perchè prendendo anche un singolo concetto, come 仆步, esso non è esaurito nell’Italiano accosciarsi su una gamba e tenere l’altra distesa con entrambe i talloni a terra…;in molti sport si esegue un’accosciata analoga, ma nessuna di queste accosciate èun仆步, a meno che non si voglia davvero eseguire un 仆步.
瀑布穿掌conficcare il palmo in Pubu – credits “Drachenmädchen”
Ancor di più, una volta comprese ed apprese le applicazioni contenute in questi movimenti, si potrebbe evolvere dal “calcio frontale battuto…, ruotare le braccia…, accosciarsi…, battere il palmo a terra” a significare ed esprimere una “serie di rapide parate, una leva articolare ed una proiezione a terra”.
Questa consapevolezza delle terminologie e delle applicazioni del Wushu potrebbe trasformare il “fare allenamento” in下功夫 lavorare duramente per il raggiungimento di un’abilità estrema.
朱天才陳氏太极拳老架套路
Le forme dell’antico telaio del pugilato Taiji
dello stile Chen secondo Zhu Tiancai
L’insegnante corregge i suoi studenti nella 老架一路. Agosto 2011, 陈家沟, 河南 – Cina.
Nello stile Chen, secondo il metodo di 朱天才 e figli, vi sono 3 forme codificate di pugno del 老架 vecchio o antico telaio, ossia:
老架十三式 forma di 13 movimenti dell’antico telaio,
老架一路 prima forma dell’antico telaio，
老架二路 seconda forma dell’antico telaio anche detta 炮捶 pugno cannone.
Tutte queste taolu sono oggettivamente una serie di动作 movimenti codificati ed eseguiti uno dopo l’altro. Ognuno dei movimenti non è un gesto fine a se stesso, ma esprime contenuti tecnici e culturali del 武术 secondo il pugilato Taiji dello stile Chen, e si realizza con l’esecuzione di forze e metodi appartenenti a questa disciplina.
Ogni movimento è somma di una o più 单挌 o 技巧tecniche singole, e contiene e dovrebbe esprimere 專题temi, argomenti speciali e 概念concetti propri di questa disciplina del Wushu.
L’esecuzione dei 动作 è dunque l’espressione fisica e l’applicazione di forze e tecniche.
Si realizza e si mostra all’esterno con dei movimenti che prendono corpo e sono all’unisono con una dimensione interna, un impulso volontario che muove e fa scaturire il tutto, così che l’azione prenda vita da una concentrata ed intensa 意intenzione, e si attui con 气 forza addestrata.3
Perchè vi sia intenzione, e magari sia appropriata, ciascuna tecnica presupporrebbe da parte del praticante tanto la capacità ed intelligenza motoria per l’esecuzione quanto la 理解 comprensione dei movimenti da realizzare e dei concetti da mettere in atto per poterli esprimere e far intendere, muovendosi secondo i principi del pugilato Taiji dello stile Chen secondo il metodo di Zhu, cioè della disciplina del Wushu praticata.4
中国武术套路分段和训练方法
La suddivisione delle forme nelle Arti Marziali cinesi
e la metodologia di allenamento
活动 – riscaldamento della nazionale giovanile di Taolu a 什刹海，北京，Agosto 2005
Ogni 套路 forma è dunque costituita da una successione di 动作 movimenti concatenati che contengono tecniche, metodi e forze appartenenti al repertorio del Wushu ed eseguite secondo i principi dello stile.
L’esecuzione dell’intera 套路, se estrapolata da sfere ed interpretazioni personali della pratica ed inquadrata in un’ottica mirata all’allenamento ed al miglioramento in qualche destrezza particolare, ad esempio all’apprendimento ed incremento dei contenuti tecnici, deve fare necessariamente i conti con la “rispettabile” estensione e difficoltà delle intere sequenze.
Nel contesto delle 陈氏太极拳老架套路forme di pugno di Taiji Chen antico telaio, queste difficoltà sono già fortemente presenti nella forma di 13 movimenti, e divengono enormi se consideriamo la老架一路 prima forma antico telaio e la 老架二路／炮捶 seconda forma antico telaio/pugno cannone, in ogni caso insormontabili per il nostro contesto “normale” di allenamento, sia per l’apprendimento delle tecniche del novizio, sia per l’approfondimento dei contenuti, magari ristretto a poche ore di allenamento settimanali.5
L’allenamento di una forma intera – sottolineando di nuovo l’approccio al contesto di allenamento – potrebbe allora essere inquadrato verso obiettivi quali:
体力 laresistenza,
内松 il rilassamento interno,
套路專题 il tema e contenuto della forma,
节奏 il ritmo, la varietà, intendendo sia la comprensione, l’espressione e l’allenamento di tutti gli aspetti e gli accenti temporali nell’esecuzione della forma, sia le variazioni “spaziali” dei movimenti, come ad esempio l’alto ed il basso, l’ampio e lo stretto, ecc…
tutte le altre peculiarità che caratterizzano o possono caratterizzare tutta la 套路 e la sua esecuzione per intero.
Si potrebbe anche pensare che così come una forma è composta da più movimenti, allora anche il tema generale, il ritmo ed il rilassamento nell’esecuzione dell’intera forma siano in qualche modo risultato dei medesimi aspetti da allenarsi durante la pratica dei singoli movimenti, così come anche la capacità di resistenza nell’esecuzione dell’intera forma presupporrà comunque una capacità di resistenza nell’esecuzione dei singoli movimenti ed una forma fisica accettabile.
中国武术套路训练计划
Il programma di allenamento delle forme del Wushu
La ripetizione sistematica delle forme intere rispetto ad un discorso di 训练方法 metodologia di allenamento, potrebbe essere inserita in un 训练计划 programma di allenamento come una delle fasi in cui si lavori allo sviluppo ed al condizionamento di capacità generali.
Queste capacità però, non sembra ottimale che esse siano ricavate durante la stessa fase di lavoro delle forme intere, ma potrebbe essere più funzionale che si coltivino e si rendano disponibili in altre fasi dell’allenamento dedicate, precedenti e/o parallele all’allenamento della forma intera.
In soldoni si dovrebbe poter distinguere tra cosa fare e come fare tanto l’allenamento ai contenuti tecnici della disciplina del Wushu, quanto l’allenamento all’esecuzione della forma del Wushu.
L’allenamento che distinguesse il lavoro sulle forme intere dal lavoro sulla tecnica, potrebbe godere di tutti gli strumenti e le risorse psico-fisiche per migliorare:
nel caso dell’allenamento della forma intera il condizionamento dedicato all’esecuzione dell’intera sequenza e l’espressione di ciò che essa “racconta” 6,
nel caso dell’allenamento tecnico l’apprendimento, la correzione, lo sviscerarsi dei contenuti tecnici e culturali dei movimenti.
In parole povere, si potrebbe distinguere un allenamento dedicato ai contenuti specifici di una forma – che porterà a “fare” la forma, ed un allenamento dedicato all’esecuzione della forma – che gioverà alla “prestazione” della forma.
段, 组合动作, 单动作
Linee, gruppi di movimenti, singoli movimenti
Eleni Borroni esegue 作潘刺剑 – conficcare la spada in Zuopan.
L’approccio all’allenamento nel dettaglio dei contenuti tecnici delle forme rispecchia e si basa sullo studio della terminologia del Wushu, in particolare dall’osservare la 套路分段suddivisione / struttura della forma che nella tradizione si è adottata per la trascrizione e per tramandare le sequenze, un sistema che è attuato ancora oggi anche in ambiti prettamente agonistico-sportivi, e se così è stato fatto e si continua a fare da secoli ci sarà un motivo…7
Ogni Taolu trascritta è descritta e divisa in 段 linee, generalmente 4 o 6, che costituiscono la 都套路 o 真套路 la forma completa.
Ogni linea è composta da più 动作 movimenti che prevedono passi e che spaziano generalmente da un capo all’altro della superficie dove si esegue la forma, ad esempio in ambito sportivo il tappeto da gara.
Questi movimenti hanno nomi a volte prettamente tecnici come ad esempio 弓步重拳 colpire col pugno in posizione di Gongbu, altre volte poetici come 白鹤亮翅 la gru bianca spiega le ali, vere e proprie icone immerse ed immergenti nelle tradizioni culturali, religiose e nel folklore cinese.
Più 动作 movimenti adiacenti, ad esempio 2 o 3 动作, costituiscono un segmento della 段 linea e sono raggruppabili in 组合动作 gruppi di movimenti. Gli 组合动作 gruppi di movimenti rappresentano l’unità ottimale di allenamento volto alla raffinazione tecnica ed al miglioramento dei contenuti della forma del Wushu, così come documentato da innumerevoli filmati e documenti multimediali delle varie scuole di Wushu cinesi.
Riassumendo e prendendo in esempio un’ipotetica Taolu di una qualsiasi disciplina del Wushu composta da 4 linee:
中国武术羞龍套路: 套路分段
La forma del Drago Timido del Wushu cinese: suddivisione della forma
第一段 La prima linea
第一组合动作 Il primo gruppo di movimenti
一动作 Movimento 1
二动作 Movimento 2
三动作 Movimento 3
第二组合动作 Il secondo gruppo di movimenti
四动作 Movimento 4
五动作 Movimento 5
六动作 Movimento 6
第三组合动作 Il terzo gruppo di movimenti
七动作 Movimento 7
八动作 Movimento 8
九动作 Movimento 9
第二段 La seconda Linea
第四组合动作 Il quarto gruppo di movimenti
十动作 Movimento 10
等。。。 Ecc…
等。。。 Ecc…
等。。。 Ecc…
Dal punto di vista della 训练方法 metodologia di allenamento8 un lavoro finalizzato all’apprendimento, l’assimilazione e la maturazione di tutti i fattori descritti in precedenza che compongono – ad esempio – la 1° linea, potrebbe avvenire attraverso la ripetizione, la correzione, l’approfondimento e la raffinazione dei tre 组合动作 in cui essa è suddivisibile.9
Ogni 组合动作 costituisce per il praticante una sequenza più estesa del singolo movimento, e contiene “in piccolo” le caratteristiche dello stile e della forma, come il lavoro sul ritmo, sulla resistenza, ecc…
Al tempo stesso circoscrive l’allenamento ad un segmento ristretto, evitando la dispersione di energie e consentendo la concentrazione e la dedizione delle risorse psico-fisiche del praticante alla raffinazione dei contenuti specifici in un contesto più breve e quindi meglio gestibile di quello già ampio di una linea o di quello enorme dell’intera forma.
Un possibile approccio al programma di allenamento di una determinata forma di Wushu potrebbe allora distinguere una fase in cui la forma intera può essere scomposta ed allenata dalla sua interezza alle sue unità le 单段 singole linee e da esse segmentate nei 组合动作 gruppi di movimenti. Questa è anche la fase in cui intervenire per la correzione e l’approfondimento dei 动作, 基本功基本动作 movimenti, fondamentali, per un allenamento specifico, raffinante, ed altamente tecnico.
La ripetizione sistematica degli 组合动作, l’inserimento di varianti nei movimenti col mantenimento delle tecniche e delle forze per una variazione degli stimoli, la loro correzione e lo sviscerarne i contenuti anche attraverso l’accesso visivo a modelli di eccellenza a cui ispirarsi10, dovrebbe costituire il nucleo di numerose sedute di allenamento alle forme del Wushu11.
真套路
La forma intera
Cambiando obiettivi e momenti dell’allenamento verso il condizionamento all’esecuzione globale della forma, si potrebbe percorrere inversamente il percorso precedente basato sulla 套路分段suddivisione della forma ricomponendo da più 组合动作 la 单段 singola linea, e poi procedere in progressione assemblando 两段／半套路 2 linee / mezza forma, 三段 3 linee, fino alla 真套路 forma intera.
Durante la ripetizione sistematica delle linee, sarà possibile iniziare a curare tutti i dettagli inerenti l’esecuzione in contesti più ampi e generali, l’espressione dei vari accenti e della varietà di questi segmenti, fino alla ricostruzione della forma intera.
Al tempo stesso il praticante potrà accingere alle risorse tecniche e psico-fisiche resesi disponibili con le fasi di allenamento nel dettaglio, fasi precedenti o comunque separate dalla ripetizione della forma intera.
In questa fase dell’allenamento dedicata alle caratteristiche generali dell’esecuzione globale della forma, come ad esempio il condizionamento della 体力 resistenza, è poi possibile programmare un lavoro che riduca veramente al minimo indispensabile le eventuali correzioni dei contenuti tecnici12 ormai acquisiti ed assimilati ad un determinato livello, e che si concentri sull’intervento di fattori che vadano ad influire sull’esecuzione generale della forma.
Sempre rimanendo nel contesto di allenamento alla resistenza è possibile oltrepassare il “numero normale” di linee della forma, e ad esempio ripetere 真套路＋半套路 l’intera forma + 2 linee, ed organizzare una serie di “ripetute” le cui consistenze e recuperi siano da definirsi in base ai praticanti, agli obiettivi preposti ed agli stili praticati13.
Il tutto potrebbe essere impostato secondo un modello simile :
1° ripetuta: 真套路＋两段
N minuti di recupero
I SERIE RIPETUTE
2° ripetuta: 真套路＋两段
N minuti di recupero
3° ripetuta: 真套路＋两段
RECUPERO A PIACERE, E TOTALE
1° ripetuta: 真套路＋两段
N minuti di recupero
II SERIE RIPETUTE
2° ripetuta: 真套路＋两段
N minuti di recupero
3° ripetuta: 真套路＋两段
RECUPERO A PIACERE, E TOTALE
1° ripetuta: 真套路＋两段
N minuti di recupero
III SERIE RIPETUTE
2° ripetuta: 真套路＋两段
N minuti di recupero
3° ripetuta: 真套路＋两段
Per quanto riguarda le中国武术外家套路 forme degli stili esterni di Wushu, ad esempio lo stile del长拳 pugno lungo e del南拳 pugno del sud a mano nuda e con armi, ma anche altre discipline tradizionali, dimostrative, ecc… è anche possibile introdurre tra le ripetute un’esecuzione lenta della forma, finalizzata alla ricerca della massima espressione delle caratteristiche dello stile nei movimenti e nei collegamenti.
*** Note ***
1劉學谦 “La forma. I contenuti, la classificazione, la caratteristica ed il modo. Gli effetti del Wushu.” Manoscritto del professor Liu conservato c/o Istituto di Wushu della Città di Firenze
2Nelle arti marziali giapponesi l’utilizzo della terminologia tecnica in lingua nipponica è praticamente ovvia; durante gli stessi esami di cintura l’allievo deve eseguire le tecniche chiamate con la terminologia appropriata.
4Moran Mark, “Typical Wushu Training in China and the West”. Cfr. mia libera traduzione: “ […] Il mio consiglio è di provare meno a pensare a che cosa la gente pensi di te e prestar più attenzione su dove le tue spalle siano o non siano allineate come si deve, o le tue dita della mano stiano assieme come si dovrebbe supporre che debbano stare. La cosa in cui definitivamente sarai preso dall’allenarti in Cina è la differenza che c’è tra “okay” e “good”, [cioè] quanto sei capace di focalizzare le tue energie nell’autocritica, l’auto-miglioramento e l’autoanalisi. Guarda un po’ più dentro e l’esterno apparirà un sacco migliore.” https://www.xiulong.it/zhongguowushu/allenamentoTipicoCinaOccidente.php
5Moran Mark, 2011 “The Reason Chinese Wushu Athletes Are So Good”: Quando la gente parla della definizione del Kung fu, o Gong fu (功夫) come se fosse la misura di una capacità o di una maestria l’implicazione inerente è che allora sia realmente una questione di tempo. Più tempo tu dedichi a fare qualcosa, migliore sarai in quella cosa. Ma l’altro lato di questa equazione del “gong fu” dipende sia dallo SFORZO-TENTATIVO che dalla INTENZIONE, o come mi piace dirlo a me INTENSITA’. Uno degli altri fattori principali che hanno gli atleti cinesi dalla loro parte è che non solo si allenano tantissimo, ma che il loro allenarsi è di una natura intensissima. Come puoi immaginare, in ora di allenamento in una scuola Cinese è di un livello d’intensità assolutamente diversa da quella di un’ora di allenamento in qualsiasi scuola occidentale. Mia traduzione:https://www.xiulong.it/zhongguowushu/laRagionePerCuiICinesi.php
6劉學谦, “Il metodo per produrre ed ordinale la forma di Wushu” : […] i movimenti scelti devono avere un significato nel combattimento. Dal manoscritto del professor Liu conservato c/o Istituto di Wushu di Firenze
72012年武术比赛国际套路 cioè la 3° generazione di forme codificate da competizione internazionale, in Italia meglio note come “ 3° set ”. La federazione internazionale di Wushu ha fornito una collana di video didattici di queste nuovissime, modernissime e criticatissime forme da gara, dunque il non plus-ultra del Wushu sportivo moderno: le forme sono presentate e strutturate secondo la tradizionale divisione canonica in linee i cui movimenti sono descritti attraverso la terminologia ufficiale del Wushu.
8Dando naturalmente per scontato l’allenamento sistematico dei 基本功，基本動作 fondamentali.
10Le eccellenze a cui ispirarsi possono essere numerose: maestro, atleta, filmati, ecc…, ed è provato quanto la varietà di stimoli giovi l’apprendimento. Sull’importanza dell’accesso e dell’utilizzo durante l’allenamento delle fonti di “eccellenza” cfr. Mark Moran, 2011: “I bambini nelle palestre di Wushu si stanno allenando accanto agli atleti che sono a kilometri e kilometri superiori del loro livello di abilità. In questo modo i bambini sono in grado di osservare ed assorbire quello che vedono durante l’intero tempo del loro allenamento. Non è solo che si allenano costantemente ed intensamente, o che i loro coach hanno le ultime informazioni, ma possono guardare attraverso la sala e modellare se stessi rispetto ai migliori al mondo.” https://www.xiulong.it/zhongguowushu/laRagionePerCuiICinesi.php
11Yang Hui, 2004: programma di allenamento dell’allora squadra giovanile agonistica di Taolu, Istituto di Wushu della Città di Firenze. Il programma strutturava un allenamento settimanale di 4 giorni, dal Lunedì al Sabato, della durata di circa 2 ore per ciascuna seduta. In primis Yang Hui divise e distinse nei giorni le specialità del Taolu, da allenarsi per gruppi di movimenti e linee: il Lunedì dedicato al拳 pugno, il Mercoledì alla 短兵arma corta, ed il Venerdì alla长兵arma lunga. Il Sabato era invece dedicato ai 对练 esercizi di combattimento prestabiliti ed alle 集体套路forme di gruppo. Era anche programmato, a termine di ciascun allenamento, una sessione di esercizi di potenziamento: il lunedì per il salto e gli arti inferiori, Mercoledì per l’addome e gli arti superiori, Venerdì per la corsa e la cura generale della forma fisica. Per quanto riguarda la corsa del Venerdì, Yang Hui indicava di eseguire periodicamente dei test con cronometro, pretendendo che gli atleti della squadra agonistica giovanile incrementassero le proprie prestazioni. L’esecuzione della forma intera era prevista solo in un momento prossimo alla gara, traguardo raggiunto gradualmente a livello tecnico e fisico da mesi di pratica strutturata come descritto, dedicata alla ripetizione sistematica di gruppi di movimenti, poi una e più linee, fino a giungere all’intera Taolu.
12Queste avrebbero dovuto avvenire prima, in contesti di allenamento specifico.
13Cantini Fabiola, 2009: appunti personali e programma di allenamento per l’atleta Claudia Palmiotta in vista del campionato nazionale F.I.Wu.K. E del raduno degli atleti d’interesse nazionale in vista dei campionati europei 2009 e mondiali 2010 di Wushu.
Allenamenti a Chenjiagou (Henan – Cina) cortile della casa di Zhu Tiancai, Agosto 2011
Dal 15 Settembre sono molto felice di iniziare a guidare la pratica del Taiji stile Chen presso il CENTRO OLISTICO ORIENTE ASD di Livorno.
Per quanto riguarda il pugilato, per il primo anno ho pensato ad un lavoro che per lo meno fino a metà percorso si concentri e perseveri prima di tutto sui fondamentali del Chansigong. Dunque, in concomitanza con la ripresa dei seminari mensili di Fabio Smolari c/o l’Istituto di Wushu della Città di Firenze, portando avanti pian piano l’allenamento dei gruppi di movimenti tratti dalla Laojia Yilu.
Dopo il ritorno in Italia ad Aprile del nostro insegnante – il Maestro Zhu Xiangqian (XX generazione Chenjiagou) figlio di Zhu Tiancai (XIX generazione Chenjiagou) il corso sarà impostato nel fortificare ed assimilare al meglio le nozioni (molte) che avremo appreso dei primi mesi di pratica, costruendo solide basi per la prosecuzione della pratica del Chen.
Come pratica con le armi tradizionali inizieremo a studiare le armi corte: sempre partendo dai fondamentali ci concentreremo sullo studio della Sciabola, ed approfondiremo con pazienza i fondamentali ed i gruppi di movimenti di Spada.
Il programma in dettaglio è disponibile in pdf.
Grazie a Fabio Smolari – Serpentebianco per l’aiuto.
La Maestra Liu Jingping spiega un movimento di spada a Tain Tan Gong Yuan – Beijing
Appunti sull’incontro di Domenica 23 e 30 Marzo 2014
Negli ultimi 2 incontri di Domenica 23 e 30 Marzo abbiamo sia visto tutta la forma di 13 movimenti secondo il maestro Zhu Tiancai, sia parlato di argomenti interessanti che sono stati spunto di alcune riflessioni personali.
La riflessione più importante verte su una possibile (e opinabile) distinzione di 2 livelli o modalità di pratica del Wushu, ossia:
Una pratica che abbia come fine la sola pratica. Ad esempio tutte le mattine mi sveglio, mi lavo, e faccio le mie forme di Chen.
Una pratica che coincide più in una seduta di allenamento, che abbia come fine il miglioramento e l’apprendimento. Ad esempio il Lunedì, Mercoledì e Venerdì mi studio alcuni punti di una forma di Chen, concentrandomi assolutamente sulla tecnica e sulla destrezza.
Non penso che l’una escluda l’altra. Tuttavia per allenarmi nell’apprendimento e migliorare, ad esempio, i contenuti tecnici che lo stile esprime attraverso le forme codificate, mi torna bene adottare delle giochesse che mi permettono di finalizzare meglio il lavoro. Soprattutto in un contesto dove il “tempo libero” che posso dedicare al Wushu, purtroppo, non è molto e tende a diminuire.
Sempre parlando per esperienza personale, e quindi tutto da prendere con le pinze, posso citare ad esempio come sia impostata nel parco di Tiantan di Pechino, la lezione “tipo” quotidiana:
le persone si ritrovano, ad ore diverse, dall’alba. Iniziano a muoversi ed allenarsi. Da soli, o in gruppetti. Cose e stili eterogenei, calci, armi, ecc…
Arrivano i maestri. I gruppettini eterogenei si concentrano in 2 o 3 grupponi intorno al proprio insegnante
riscaldamento comune guidato dall’insegnante
esecuzione di una serie di forme, per intero, di vari stili: ad es. la 24 e la 42 ti Taiji pugno, la 32 e la 42 di Taiji spada, Wudang Taijijian, Wushi Taijiquan e Taijijian, ecc…
Ogni gruppo approfondisce una delle forme conosciute. Oppure studia una nuova sequenza. Ma sempre e solo attraverso piccoli gruppi di movimenti, di solito 1/3 di linea, mai più di 1/2 linea. In questo modo, nel giro di un mesetto, si ripassa/approfondisce/impara il contenuto tecnico di ciascuna forma di Taiji praticata nel gruppo.
Allungamento e chiacchericcio. Altri proseguono l’allenamento. Altri vanno via.
Questa esperienza di Tiantan è perfettamente coerente a quanto ho vissuto all’Istituto di Wushu grazie al Maestro Giuseppe : l’allenamento dei gruppi di movimenti consentiva prima l’apprendimento delle sequenze di tecniche, e poi – o meglio dire durante – un labor limae sulle medesime sezioni dal punto di vista tecnico, espressivo, ritmo, etc…
Quindi secondo me il nocciolo del discorso dell’allenamento volto al miglioramento è proprio l’allenamento delle sequenze brevi di movimenti concatenati.
Usando la terminologia del Wushu, questa unità “base” (ma mica tanto base poi…) dell’allenamento, costituita da una breve sequenza di movimenti concatenati si dice 组合动作 Zuhe Dongzuo – gruppo di movimenti.
Applicando questo pensiero alla forma di 13 movimenti di pugno Chen del maestro Zhu Tiancai, ho allora estratto quattro 组合动作 Zuhe Dongzuo che prenderei e prendo come unità di base da allenare e ripetere numerose volte per l’apprendimento e l’assimilazione dei contenuti.
Questo approccio è del tutto personale ed arbitrario. Frutto dei semi lasciati da pochi e validi insegnanti, di cui cerco di percorrere strade ed orme con tutti i miei limiti. In questo contesto – limiti ed interpretazione personale – si inserisce anche la divisione dei quattro 组合动作 Zuhe Dongzuo, una segmentazione arbitraria e personale, eseguita sia sulla memoria degli allenamenti alla Laojia Yilu con Alessio Frosali e con il Maestro Fabio (serpentebianco.org) sia su quei segmenti che ad oggi ritengo ottimali per l’allenamento volto ad un miglioramento.
Di seguito i quattro 组合 Zuhe tratti da un filmato della 13 di pugno eseguita da Zhu Tiancai; infine l’intera forma, sempre eseguita dal maestro Zhu, 2 volte di seguito.
第一组合动作
Di Yi Zuhe Dongzuo – I Gruppo di movimenti
5 Movimenti, da posizione neutra.
太極初勢 Taiji chushi – gesto iniziale del Taiji
金剛搗碓 Jingang dao dui – il Jingang pesta nel mortaio
栏扎衣 Lan zha yi – appuntare pigramente il vestito
六封四閉 Liu feng si bi – sei sigilli e quattro chiusure
單鞭 Dan bian – la frusta
第二组合动作
Di Er Zuhe Dongzuo – II Gruppo di movimenti
4 Movimenti, da 單鞭 Dan bian – la frusta:
切地龍 Qie di Long – il Drago taglia la terra
金雞獨立 （左 右） Jin ji duli (zuo, you) – il gallo d’oro su una zampa (sinistra, destra)
倒卷肱 Dao juan hong – indietreggiare arrotolando le braccia
白鶴亮翅 Bai he liang chi – la gru bianca spiega le ali
第三组合动作
Di San Zuhe Dongzuo – III Gruppo di movimenti
3 Movimenti, da 白鶴亮翅 Baihe Liangchi – la gru bianca spiega le ali:
拗步 Ao bu – passi avanti
斜行 Xie xing – movimento obliquo
掩手肱拳 Yan shou hong quan – coprir la mano e colpire col pugno
第四组合动作
Di Si Zuhe Dongzuo – IV gruppo di movimenti
3 Movimenti, da 掩手肱拳 Yan shou hong quan – coprir la mano e colpire col pugno:
回頭雙擺蓮 Hui tou shuang bai lian – girare il corpo e scuotere il loto con due mani
當頭炮 Dang tou pao – cannonata in avanti
金剛搗碓 Jingang dao dui – il Jingang pesta nel mortaio
陈式太极拳十三式: 都套路
Chen Shi Taijiquan 13 Shi: Dou Taolu
Forma di pugno Chen di 13 movimenti: sequenza completa
La forma 13 movimenti eseguita 2 volte di seguito da Zhu Tiancai.
陈式太极拳十三式: 名称
Chen Shi Taijiquan 13 Shi: ming chen
forma di pugno Chen di 13 movimenti: nomenclatura
I caratteri sono in cinese tradizionale. Ho estrapolato dai 13 movimenti i gesti di apertura e di chiusura del Taiji, inserendo al 1° e 13° movimento 金剛搗碓 Jingang dao dui – il Jingang pesta nel mortaio.
太極初勢 Taiji chushi – gesto iniziale del Taiji
金剛搗碓 Jingang dao dui – il Jingang pesta nel mortaio
栏扎衣 Lan zha yi – appuntare pigramente il vestito
六封四閉 Liu feng si bi – sei sigilli e quattro chiusure
單鞭 Dan bian – la frusta
切地龍 Qie di Long – il Drago taglia la terra
金雞獨立 （左 右） Jin ji duli (zuo, you) – il gallo d’oro su una zampa (sinistra, destra)
倒卷肱 Dao juan hong – indietreggiare arrotolando le braccia
白鶴亮翅 Bai he liang chi – la gru bianca spiega le ali
斜行 Xie xing – movimento obliquo
掩手肱拳 Yan shou hong quan – coprir la mano e colpire col pugno
回頭雙擺蓮 Hui tou shuang bai lian – girare il corpo e scuotere il loto con due mani
當頭炮 Dang tou pao – cannonata in avanti
金剛搗碓 Jingang dao dui – il Jingang pesta nel mortaio
Di seguito una brevissima serie di appunti come riferimento all’allenamento di Domenica 16 Marzo 2014.
Preferisco inserire piccoli filmati di riferimento, invece di discutere e spezzettare in teoria e discorsi dei movimenti.
Mi raccomando di riferirsi a queste sequenze e cmq altre fonti video non “per imparare” o sostituire l’esperienza della lezione comune e la pratica (comune o singola), ma come modelli di riferimento per ricordarsi prima di tutto della sequenza di movimenti e del loro ordine (prima c’è questo, poi quello, ecc…)
Sull’utilità di queste fonti multimediali quali supporto didattico di apprendimento ed auto-apprendimento nel Wushu ci sono opinioni contrastanti…; personalmente trovai molto interessante lavorare con l’amico Mark Moran a questo articoletto che tradussi in Italiano: “La ragione per cui gli atleti cinesi di Wushu sono così bravi“.
Ciao a tutti, a Domenica 23/03.
第一组合动作: 金雞獨立, 倒卷肱, 白鶴亮翅
Di Yi Zuhe Dongzuo: Jinji Duli, Daojuan Hong, Baihe Liangchi
1° Gruppo di movimenti: il gallo d’oro su una zampa, indietreggiare arrotolando le braccia, la gru bianca spiega le ali
第二组合动作: 拗步, 掩手肱拳
Di Er Zuhe Dongzuo: Aobu, Yanshou Hongquan
2° gruppo di movimenti: passi avanti, coprire con la mano e colpire col pugno
N.b.: i passi avanti, nell’allenamento, possono essere di più dei 3 che abbiamo visto a lezione. L’importante è che siano dispari per poi poter infilare la tecnica successiva. In questa combinazione, dopo i passi avanti, abbiamo visto il pugno, ma nella sequenza che studieremo (13 movimenti di Zhu Tiancai) dovremo eseguire un’altra tecnica che vedremo questa domenica.
Praticanti di Taijiquan stile Chen nel parco delle Colline Profumate (香山公园) a Pechino, Cina – http://it.wikipedia.org/wiki/Taijiquan
Appunti sull’incontro di Domenica 09/03/2014
Di seguito una brevissima serie di appunti come riferimento all’allenamento di Domenica 9 Marzo 2014.
纏絲功
Chang Si Gong
Avvolgere la seta
Da posizione eretta, piedi uniti, si piegano le gambe e si carica il peso sulla destra.
Aprile il passo di fianco 侧步Ce bu con il piede sinistro che sfiora il terreno col tallone. Questo metodo del passo si chiama 铲步 Chan Bu – passo ad aratro, nel senso che il piede tramite il tallone agisce a terra come un aratro che lascia il solco.
Il peso si sposta da destra a sinistra e viceversa.
Esercizi ad una mano
Mano destra: cerchio interno basso -> esterno alto
Mano destra: cerchio esterno alto -> interno basso
Mano sinistra: cerchio interno basso -> esterno alto
Mano sinistra: cerchio esterno alto -> interno basso
Esercizi a due mani
due mani alternate: dall’alto ed esterno al basso ed interno
due mani alternate: dall’esterno alto all’interno basso (opposto al precedente)
due mani apertura e chiusura: aprire in basso a destra, chiudere in alro a sinistra
due mani apertura e chiusura: aprire in basso a sinistra, chiudere in alto a destra
due mani apertura e chiusura: aprire in alto a destra, chiudere in basso a sinistra
due mani apertura e chiusura: aprire in alto a sinistra, chiudere in bassi a destra
Le quattro forme base del pugilato Taiji stile Chen (i 5 elementi del Taiji)
金刚捣碓 Jingang Dao Dui – Il Jingang pesta nel mortaio
懒扎衣 Lan Zha Yi – appuntare pigramente la veste
六封四闭 Liu Feng Si Bi – 6 sigilli, 4 chiusure
单鞭 Danbian – la frusta
Da 单鞭Danbian, verso sisnistra, si ritorna a 金刚捣碓 Jingang Dao Dui e si ricomincia la serie. Ripetere nelle 4 direzioni.
Nell’esecuzione dei movimenti, cerchi ampi e continui, coordinati con lo spostamento del peso. Ricordarsi, in linea di massima, che le mani e le braccia si muovono con continuità e seguono lo spostamento e la rotazione del busto, con le articolazioni rilassate.
L’intenzione si focalizza:
sul respiro
sulla continuità del movimento
spostamento del peso e torsione del busto
护裆 Hu Dang – proteggere il ventre, 护头 Hu Tou – proteggere la testa.
