Chenjiagou Taiji Sanshou forma in 42 movimenti di Zhu Tiancai: approccio di allenamento TABATA
ABSTRACT
In this paper the author proposes to adopt and apply TABATA HIIT protocol in group of movement methodology training sessions focused about Chenjiagou Taiji Sanshou routine of 42 movements as taught by 朱天才Zhu Tiancai and 朱向前Zhu Xiangqian.
After a brief intro with necessary frames-giving info, the author presents one of the TABATA training schemes adopted and integrated within conditioning practice routine.
Key words: HIIT, TABATA, Chen Taijiquan, Wushu, training methodology
INTRODUZIONE
La peculiare sequenza in 42 movimenti del pugilato ortodosso di Chenjiagou secondo il metodo della famiglia di Zhu Tiancai (da qui 42 Fajin) è caratterizzata dalla successione di movimenti esplosivi, contenenti forze esprimibili e finalizzabili in tecniche di percussione e proiezione eseguite a vuoto e concatenate da brevissimi collegamenti da eseguirsi più o meno lentamente. In accordo con Zamblera S., 2019:56 l’esercizio dalla durata di 3 minuti abbondanti è classificabile, come tutto il lavoro inerente alla pratica del Chen, quale “resistenza muscolare di media durata” in cui si evince una componente aerobica importante, ed una fondamentale componente di potenza alattacida1.
Da questo punto di vista prettamente legato ai prodotti dell’allenamento la qualità che la 42 Fajin richiede ed al tempo stesso maggiormente allena è la potenza resistente in cui è possibile individuare:
- il mantenimento di un alto output di potenza con recuperi incompleti,
- uno scenario energetico caratterizzato da sistema dominante anaerobico lattacido,
- substrati energetici principali fosfocreatina e glicogeno,
- fattori limitanti: potenza e potenza resistente.
Lo sviluppo ed il lavoro fisico che apporti miglioria alla destrezza necessaria sia al contenuto tecnico dei 42 movimenti che nell’esecuzione di tutta la sequenza 42 Fajin quale strumento allenante potrebbe essere coltivato a parte ed allenato in separata sede dall’esecuzione di tutta la forma, seduta di allenamento che si focalizza su altri risultati.
In accordo con Zamblera, 2014 l’allenamento volto all’approfondimento tecnico potrebbe giovare dall’esecuzione e la ripetizione di gruppi di movimenti, poiché la restrizione del contesto e la focalizzazione su porzioni di sequenza rispetto a tutta la forma o gran parte di essa risulterebbe essere la metodologia più appropriata2.
Per quanto riguarda l’allenamento mirato allo sviluppo della destrezza fisica che sussume il possesso e l’utilizzo delle forze speciali contenute nel Chen, riprendendo quanto sperimentato e proposto dall’autore sull’impiego di sessioni di Sprint Interval Training (SIT) Fartlek e High Intensity Interval Training (HIIT) è stato possibile teorizzare e sperimentare nell’ambito peculiare della 42 Fajin un allenamento basato sul protocollo Tabata3.
PROTOCOLLO TABATA
Il nome TABATA si riferisce al protocollo di allenamento HIIT – High Intensity Interval Training ideato da 泉田畑 Izumi Tabata, preside della Scuola di specializzazione in scienze dello sport e della salute dell’Università di Ritsumeikan, diventato famoso proprio in relazione a questo sistema quale forma di allenamento a intervalli ad alta intensità; ad onor del vero lo stesso dottor Tabata attribuisce all’allenatore olimpico di pattinaggio di velocità 入澤 孝一 (イリサワ コウイチ) Koichi Irisawa, Professore della Faculty of Health Care Department of Physical Therapy della Takasaki University of Health and Welfare, il primato quale pioniere della tecnica.
Ogni sessione TABATA ha un’estensione di 240″ (4 minuti) ed è divisa in 8 ripetute, ciascuna composta da 2 attività: 20” di allenamento alla massima intensità di ripetizione di un gesto e 10” di recupero passivo.
Ogni ripetuta del protocollo Tabata deve avere le caratteristiche tipiche dell’alta intensità (HIT) – oltre la soglia anaerobica e con l’attivazione del metabolismo anaerobico lattacido: più precisamente, nella durata dei 20” l’intensità deve spingersi al 170% circa del massimo consumo di ossigeno (stimato in VO2max), il che sostanzialmente coincide alla massima velocità fisicamente raggiungibile dal soggetto.
Per una bibliografia dedicata cfr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=tabata
42 FAJIN – ALLENAMENTO TABATA
Isolando ciascuna tecnica esplosiva della 42 Fajin e considerandola come l’esercizio da eseguire per i 20″ di attività è possibile applicare il protocollo all’intera sequenza le cui caratteristiche di soli movimenti esplosivi si prestano ad essere allenata completamente tramite questo approccio.
Isolando poi ciascuna delle “posizioni” della 42 Fajin è possibile avvicinarsi a quanto accennato precedentemente circa l’allenamento delle forme tramite ripetizione focalizzata su piccoli segmenti, i gruppi di movimenti.
Essendo ogni sessione Tabata composta di 8 fasi di attività, e la forma in questione di 42 “stazioni”, è stata integrata l’ultima seduta TABATA con i movimenti tratti dalla stazione 掩手肱拳Yǎn shǒu gōng quán – coprire la mano e sferrare il pugno dalle tecniche della 新架Xīn jià, contenente 2 tecniche di percussione di pugno ripetute 3 volte ciascuna.
名称和分路
Míngchēng hé Fēn Lù
Nomi e suddivisione
42 陈家溝太极散手朱天才老师四十二发经套路 – 田畑TABATA练习
Chén Jiāgōu Tàijí Sǎnshǒu Zhū Tiāncái Lǎoshī Sìshíèr Fā Jīng Tàolù – TABATA Liànxí
Routine di combattimento del Taiji di Chenjiagou in 42 movimenti del Maestro Zhu Tiancai – Allenamento TABATA
Prima sessione
1. 腰拦肘 yāo lán zhǒu – gomitata a bloccare la vita
2. 上挑肘 shǎng tiāo zhǒu – gomitata a sollevare e collegamento
3. 摘星掌 zhāi xīng zhǎng – cogliere le stelle col palmo
4. 穿心肘 chuān xīn zhǒu – gomitata che trapassa il cuore
5. 左背靠 zuǒ bēi kào – spallata sinistra
6. 左挒裂 zuǒ liè liè – spaccare dividendo a sinistra
7. 右背靠 yòu bēi kào – spallata destra
8. 右挒裂 yòu liè liè – spaccare dividendo a destra
Defaticamento
Seconda sessione
9. 上惯拳(左) shǎng guàn quán (zuǒ) – gancio alto (destro)
10. 外摆拳(左) wài bǎi quán (zuǒ) – pugno da interno a esterno (destro)
11. 里合拳 lǐ gě quán – pugno interno
12. 前肩靠 qián jiān kào – spallata in avanti
13. 索喉掌 suǒ hóu zhǎng – palmo che colpisce la gola
14. 背摔 bēi shuāi – proiettare dietro la schiena
15. 迎门掌 zhǎng mén zhǎng – colpo di palmo a “spalancare la porta”
16.左棌 zuǒ cǎi – spaccare a sinistra
Defaticamento
Terza sessione
17. 索摔(左) suǒ shuāi(zuǒ) – proiettare (sinistra)
18. 撩陰拳(右）liāo yīn quán (yòu) – pugno a salire ai genitali (destra). 陰(yīn) l’inguine.
19. 前肩靠（右）qián jiān kào(yòu) – spallata in avanti (destra)
20. 拦腰掌 lán yāo zhǎng – colpo con i palmi a bloccar la vita.
21. 连环肘 liánhuán zhǒu – gomitate a catena. 连环(liánhuán) concatenare.
22. 上掼拳（左）shǎng guàn quán(zuǒ) – gancio alto (sinistra)
23. 外摆拳（左）wài bǎi quán(zuǒ) – pugno dall’interno all’esterno (sinistra)
24. 里合拳（左）lǐ gě quán(zuǒ) – pugno interno (sinistra)
Defaticamento
Quarta sessione
25. 右棌 yòu cǎi – spaccare a destra
26. 索摔（右）suǒ shuāi(yòu) – chiudere e proiettare (destra)
27. 外摆里摔(左) wài bǎi lǐ shuāi (zuǒ) – proiettare dall’esterno all’interno (sinistra)
28. 挂肘摔（右）guà zhǒu shuāi(yòu) – chiudere e proiettare (destra)
29. 右臀靠 yòu tún kào – spallata destra allo sterno. 臀(tún) sterno.
30. 左棚劲 zuǒ péng jìn – colpire in guardia sinistra
31. 右捋摔 yòu lǚ shuāi – tirare e proiettare a destra
32. 外摆里摔(右) wài bǎi lǐ shuāi(yòu) – proiettare dall’esterno all’interno (destra)
defaticamento
Quinta sessione
33. 挂肘摔（左）guà zhǒu shuāi(zuǒ) – gomitata a proiettare (sinistra)
34. 左臀靠 zuǒ túnkào – spallata sinistra allo sterno.
35. 右棚劲 yòu péng jìn – colpire in guardia destra
36. 左捋摔 zuǒ lǚ shuāi – proiettare tirando in basso a sinistra.
37. 双峰貫耳 shuangfēng guàn ěr – due vette perforano le orecchie.
38. 双崩拳 shuang bēng quán – doppio pugno a frusta.
39. 双拳迎门 shuang quán yíng mén – doppio pugno a spalancare la porta.
40.双按掌 shuang àn zhǎng – due palmi premono in basso.
Defaticamento
Sesta sessione (integrata da pugni Xinjia)
41. 迎门靠 yíng mén kào – spallata a spalancare la porta.
42. 双推掌 shuang tuī zhǎng – due palmi spingono in avanti.
43, 45, 47. 弓步衝拳 Gōng bù chōng quán – passo ad arco e conficcare il pugno.
44, 46, 48. 弓步鞭拳 Gōng bù biān quán – passo ad arco e pugno frustato.
Defaticamento
CONCLUSIONI
La pratica del pugilato della famiglia Chen osservata dal punto di vista dei prodotti dell’allenamento consente di sperimentare ed adottare alcune metodologie di condizionamento come sessioni di HIIT e SIT focalizzate sul miglioramento delle forze generali, specifiche e speciali proprie della disciplina praticata.
L’applicazione del protocollo TABATA sull’allenamento della 42 Fajin rientra in questa visione e sperimentazione.
L’integrazione della sesta sessione TABATA con le due tecniche di percussione di pugno della Xinjia consente di ipotizzare un ulteriore lavoro: l’estrazione delle tecniche di percussione dalle due grandi sequenze di movimenti del Chen Xinjia per l’implementazione di ulteriori sessioni HIIT a vuoto e, specialmente, a bersaglio, nell’ottica di inserire nell’allenamento al pugilato ortodosso di Chenjiagou quelle componenti necessarie al recupero della capacità minime, almeno su bersaglio fisso, d’ingaggio e striking proprie dell’arte marziale.
REFERENZE
- Zamblera Stefano, 2009 “I prodotti del mio allenamento tipico al Taiji Chen ortodosso di Chenjiagou secondo il metodo della famiglia 朱Zhu” https://www.academia.edu/39749657/I_prodotti_del_mio_allenamento_tipico_al_Taiji_Chen_ortodosso_di_Chenjiagou_secondo_il_metodo_della_famiglia_%E6%9C%B1Zhu
- Zamblera Stefano, 2014 “Allenamento e divisione della forma” https://www.academia.edu/27241208/Allenamento_e_divisione_della_forma
- Zamblera Stefano, 2023 “Fartlek SIT as general body exercise in my Chenjiagou Wushu training routine Fartlek” https://www.academia.edu/97617932/Fartlek_SIT_as_general_body_exercise_in_my_Chenjiagou_Wushu_training_routine